Sjippetov til den mest pladsbesparende konditionstræning, der findes. Her finder du sjippetov med justerbar længde og komfortable håndtag, så du kan træne puls, koordination og lægge på to kvadratmeter – hjemme, i haven eller på rejsen. Ti minutter er nok til at mærke det, og tovet vejer mindre end en vandflaske i tasken. Vælg dit tov, tilpas længden, og kom i gang.
Der findes ikke noget træningsredskab, der giver mere kondition per krone og per kvadratmeter end et sjippetov. Det fylder ingenting, koster næsten ingenting, og ti minutters sjipning hæver pulsen lige så effektivt som en betydeligt længere rolig løbetur. Dertil kommer det, løb ikke giver: koordination, rytme og en aktiv fodled- og lægmuskulatur, som også gør dig til en bedre løber.
Det er også træning, der virker uanset vejr og årstid. Du skal bruge omkring to gange to meter og lidt loftshøjde, og så kan sessionen gennemføres i stuen, i carporten eller på en terrasse.
En tynd stålwire med PVC-belægning er det hurtigste. Det bruges til double unders og til højt tempo, fordi den lave vægt og lille luftmodstand lader tovet dreje hurtigere end armene behøver at arbejde. Til gengæld er det mindre tilgivende: rammer det læggen, mærkes det.
Det mest anvendelige til de fleste. Tykkere end wire, langsommere i luften og lettere at følge med øjnene, mens man lærer rytmen. Det er den type, langt de fleste bør starte med.
Tykke reb, ofte med vægte i håndtagene, træner skuldre og underarme lige så meget som benene. De er langsommere og bruges til styrkepræget konditionstræning frem for til fart.
Længden er den vigtigste indstilling og den, folk oftest springer over. Stå midt på tovet med én fod, og træk håndtagene op langs kroppen. Håndtagenes øverste kant skal nå op til et sted mellem armhulen og brystbenet.
Er tovet for langt, rammer det gulvet for tidligt, og rytmen bliver ujævn. Er det for kort, tvinges skuldrene op, og du rammer fødderne. Som nybegynder må tovet gerne være en anelse for langt – så er der plads til, at teknikken ikke er perfekt endnu.
Sjipning belaster lægge og akillessener mere, end de fleste forventer, så start kortere end du tror. Uge ét: tre gange om ugen, ti runder à tredive sekunder med tredive sekunders pause. Uge to: samme, men fyrre sekunders arbejde. Uge tre og fire: femten runder, eller skift til minutter ad gangen.
Føler du ømhed i akillessenen eller under foden ud over almindelig muskelømhed, så hold en pause på et par dage og skru ned i mængde, når du starter igen. Sjipning er hårdt for underbenet i begyndelsen, og det er her, de fleste skader opstår.
Sjip på træ, gummi eller en måtte frem for på beton og fliser. Hver landing sender kraft op gennem foden, og et hårdt underlag øger belastningen på læg og akillessene mærkbart. Beton slider også tovet hurtigere end noget andet.
Brug sko med dæmpning under forfoden. Sjipning barfodet er muligt, men kun for dem, der har vant fødderne til det over tid.
Opbevar tovet uden knuder. Knuder sætter sig permanent i både wire og PVC og ændrer måden, tovet drejer på. Rul det løst sammen, eller hæng det op. Tør håndtagene af efter brug, og tjek jævnligt, hvor tovet går ind i håndtaget – det er der, det bliver slidt først.
Stå midt på tovet med én fod. Håndtagene skal nå op mellem armhulen og brystbenet.
To gange to meter og en loftshøjde, hvor du kan svinge tovet frit over hovedet med strækte arme.
Mindre end løb, hvis du laver små hop og lander på forfoden. Belastningen ligger primært på læg og akillessene, især i starten.
Ti minutter i intervaller er en fuld session for de fleste. Start med tredive sekunder ad gangen og byg op derfra.
Et PVC-reb. Det er langsommere i luften og markant lettere at lære rytmen på end en tynd stålwire.
Se træningsudstyr til elastikker og måtte, så du kan lave styrke og mobilitet samme sted.
Når du kan sjippe tre minutter i træk uden at ramme tovet, er det tid til at variere. Variationer gør ikke bare træningen sjovere – de ændrer, hvilke muskler der arbejder, og de træner koordinationen på en måde, som ren gentagelse ikke gør.
Byg dem ind som intervaller frem for at skifte hele træningen ud. En session kan for eksempel være fem runder grundhop, tre runder skiftevis fod og to runder høje knæ til sidst.
Sjippetovet fungerer tre steder i en plan. Som opvarmning før styrketræning hæver to til tre minutters roligt hop pulsen, varmer lægge og fodled og gør resten af sessionen bedre. Som selvstændig konditionstræning fungerer det i intervaller på femten til tyve minutter, to gange om ugen. Og som afslutning på en styrketræning giver fem minutter en effektiv finish uden at kræve nyt udstyr eller ny placering.
Kombinerer du det med elastiktræning, har du reelt en komplet hjemmetræning: sjippetovet dækker konditionen, elastikkerne dækker styrken, og en måtte dækker mobiliteten. Tre redskaber, der tilsammen fylder mindre end en skotaske.
Håndtagene er den del, der afgør, hvor rart tovet er at bruge. Kig efter et håndtag med skumgreb eller riflet gummi frem for glat plast – svedige hænder mister grebet på glat plast efter få minutter. Længden bør være omkring tolv til femten centimeter, så der er plads til hele hånden.
Lejet, hvor tovet går ind i håndtaget, er det, der bestemmer, hvor frit tovet drejer. Enkle modeller har et hul med en plastbøsning; bedre modeller har et kugleleje, som lader tovet rotere næsten uden modstand. Forskellen mærkes tydeligst ved højt tempo, hvor et dårligt leje får tovet til at slingre og slå uregelmæssigt.
Er tovet justerbart, så klip ikke af med det samme. Rul det overskydende op og lås det i håndtaget de første par uger. Først når du er sikker på længden, kan du klippe – og så skal enderne brændes eller tapes, så wiren ikke trevler op.
Et sjippetov er det eneste træningsudstyr, der reelt kan være med i enhver kuffert. Det vejer omkring hundrede gram, fylder som en håndflade, og du kan bruge det på en parkeringsplads, i en gård eller i en hotelhave. For mange er det løsningen på de uger, hvor rutinen ellers ville gå helt i stå.
Tjek loftshøjden, hvis du overvejer at bruge det indendørs på et hotelværelse. De fleste værelser har lofter, der er høje nok, men lamper og røgalærmer sidder ofte netop der, hvor tovet skal passere. Er der tvivl, så tag det med udenfor.
Sjipning og løb støtter hinanden bedre, end de fleste regner med. Sjipning træner netop den fjedrende afsætning i fodled og læg, som løb bygger på, og den gør det i et kontrolleret tempo på en lille flade. Mange løbere bruger derfor tovet som suppleringstræning om vinteren, hvor is og mørke gør udendørs løb besværligt.
Er du løber og vil bruge tovet, så læg det på dagene mellem løbeturene frem for lige efter. Både løb og sjipning belaster akillessenen, og to hårde belastninger i træk på samme væv er den hurtigste vej til en overbelastning.
