Fysioterapi udstyr til hjemmet, så du rent faktisk får lavet øvelserne. Her finder du rygstrækkere, nakkestrækkere, massageruller, rygstøtter og håndtrænere – enkle redskaber til ryg, nakke, skuldre og hænder, som du kan bruge på gulvet, i sofaen eller ved skrivebordet. Start blidt, byg langsomt på, og hold fast i rutinen med udstyr, der ligger fremme og er let at gribe fat i. Find det redskab, der rammer netop dit område, og kom i gang allerede i dag.
De fleste, der har været hos en fysioterapeut, kender forløbet: du får et program med hjem, og de første par uger går det fint. Så bliver hverdagen travl, øvelserne glider ud, og stivheden lister tilbage. Udstyr løser ikke det problem af sig selv, men det gør afstanden mellem en god intention og en fast rutine markant kortere. Når rygstrækkeren ligger fremme ved sofaen, og massagerullen står under skrivebordet, bliver de ti minutter noget, du faktisk får lavet – også på en tirsdag, hvor motivationen er lav.
I denne kategori finder du de redskaber, der bruges mest til genoptræning og vedligehold derhjemme: rygstrækkere, nakkestrækkere, massageruller, rygstøtter og håndtrænere. Fælles for dem er, at de er enkle at gå til, ikke fylder meget, og kan bruges uden lang instruktion. Du behøver hverken hjemmegym eller en masse plads – et gulv og et par minutter rækker langt.
En rygstrækker er en buet bue i hård plast eller fast skum, som du lægger dig bagover på. Buen åbner brystryggen i præcis den retning, den sjældent kommer i, når du sidder foroverbøjet en stor del af dagen. De fleste bruger den to til tre gange om ugen i tre til fem minutter ad gangen. Har modellen flere højdeindstillinger, så start på den laveste, og læg et håndklæde over buen de første gange. Trykket føles kraftigere, end buen ser ud til.
Nakkeredskaber arbejder med et blidt træk eller en formstøbt støtte, der lader nakkens muskler slippe spændingen. De bruges typisk liggende i fem til ti minutter, og effekten mærkes tydeligst, når du bruger dem kort og ofte frem for længe og sjældent. Kombinationen af en nakkestrækker og en massagebold mellem skulderbladene er en klassiker for alle, der sidder mange timer foran en skærm.
Massagerullen er det mest alsidige redskab i kategorien. Den kan bruges på lår, baller, lægge, brystryg og sider, og den fungerer både som opvarmning før træning og som afspænding bagefter. Rul langsomt – cirka en centimeter i sekundet – og bliv liggende 20 til 30 sekunder på de punkter, der føles ømme, i stedet for at rulle hurtigt frem og tilbage.
En rygstøtte holder ikke ryggen rank for dig, men den minder dig om, hvornår du falder sammen. Betragt den som et træningsredskab og ikke som et korset: brug den en til to timer ad gangen i de situationer, hvor du typisk synker sammen, og lad musklerne selv gøre arbejdet resten af dagen.
Håndtrænere findes ofte i sæt med flere modstande, så du kan rykke op, efterhånden som grebet bliver stærkere. De bruges til greb, underarme og fingerstyrke og er relevante for alt fra klatring og tunge løft til vedligehold for dig, der arbejder med mus og tastatur hele dagen. Træner du greb til styrketræning, giver power grips og træningselastikker et godt supplement.
Skumbaserede redskaber som massageruller laves typisk i EVA-skum eller EPP. EVA er lidt blødere og rarere at starte med, mens EPP holder formen længere ved hyppig brug. Hule ruller med hård kerne giver et fastere tryk end massive skumruller – vælg det bløde, hvis du er nybegynder, og det faste, hvis du træner meget.
Rygstrækkere og nakkestrækkere støbes normalt i ABS-plast eller PP med en polstring i skum eller memory foam. Kig efter en jævn, afrundet overflade uden skarpe støbekanter, og på en model hvor polstringen sidder, hvor rygsøjlen rammer – ikke kun i kanterne. Håndtrænere bruger silikone eller TPR til selve grebet og fjedre i rustfrit stål; silikone har det bedste greb, når hænderne bliver fugtige.
Vægt og størrelse betyder mere, end man tror. Et redskab, der er let at flytte og hurtigt at lægge frem, bliver brugt. Et, der skal hentes i et skab på første sal, bliver det ikke.
Begynd meget mildere, end du tror er nødvendigt. Kroppen reagerer sjældent på den første session, men gerne på den anden dag. En god startuge kan se sådan ud: tre minutter på rygstrækkeren mandag, fem minutter med massagerullen på lår og brystryg onsdag, og fem minutter med nakkestrækkeren fredag. Hold pause en dag mellem hver session i starten.
Efter to uger kan du øge varigheden til otte til ti minutter og lægge en ekstra dag ind. Er du generelt stiv om morgenen, virker det bedst at lægge sessionen om aftenen. Er du stiv efter en dag på kontoret, så tag den, når du kommer hjem.
Vejrtrækningen er den enkleste knap at skrue på. Træk vejret roligt ind gennem næsen, og lad udåndingen være lidt længere end indåndingen, mens du ligger på buen eller rullen. Musklerne slipper langt lettere, når du ikke holder vejret. Bruger du udstyret på et hårdt gulv, gør en yogamåtte stor forskel for komforten.
Tør skum og silikone af med en fugtig klud og lidt mild sæbe efter brug, og lad delene lufttørre helt, før du pakker dem sammen. Skum, der pakkes væk fugtigt, begynder at lugte. Undgå at opbevare skumruller i direkte sollys eller i en varm bil, da skummet med tiden bliver hårdt og skørt. Fjedre i håndtrænere har godt af en enkelt dråbe symaskineolie et par gange om året. Tjek plastdele for revner, hvis udstyret har været tabt på et hårdt gulv – en revne i en rygstrækker forplanter sig hurtigt, når du lægger din vægt på den.
Redskaberne her er lavet til almindelig stivhed, ømhed og vedligehold. Har du skarpe, jagende smerter, smerter der stråler ned i arm eller ben, føleforstyrrelser, kraftnedsættelse eller smerter efter et fald eller en ulykke, så hører det hjemme hos en læge eller fysioterapeut – ikke på en skumrulle. Det samme gælder ved knogleskørhed, diskusprolaps, graviditet og nyligt opererede områder, hvor et tryk fra en bue eller rulle kan gøre skade. Er du i tvivl, så spørg din behandler, før du går i gang, og stop hvis en øvelse forværrer symptomerne i stedet for at lette dem.
Tre til fire korte sessioner om ugen giver bedre resultater end en enkelt lang. Fem til ti minutter ad gangen er rigeligt for de fleste, og du må gerne bruge massagerullen dagligt, hvis det føles godt.
Det må gerne føles ømt og lidt ubehageligt, men aldrig skarpt. Kan du ikke trække vejret roligt undervejs, er trykket for hårdt. Læg mere af vægten på gulvet med hænder og modsatte ben, indtil trykket bliver til at holde ud.
Sidder du meget ned, er en massagerulle eller en rygstrækker det bredeste sted at begynde. Er dine gener mest i nakke og skuldre, giver en nakkestrækker og en massagebold mest for pengene.
Ja. Kort rulning på 30 til 60 sekunder per område fungerer fint før træning, mens de længere sessioner passer bedst efter træning eller på hviledage.
Nej. Det er et redskab til at vedligeholde mellem behandlinger og til at holde fast i et program, du allerede har fået. En konkret diagnose og et individuelt program kræver stadig en behandler.
Elastikker til styrkedelen af genoptræningen og bolde eller cupping-sæt til den bløde vævsbehandling. Se hele udvalget under træningstilbehør.
Det kræver under en kvadratmeter at lave et fast sted, hvor øvelserne bliver lavet. En måtte rullet ud langs væggen, en massagerulle stående lodret i hjørnet, en rygstrækker under sofabordet og en håndtræner på sofabordet. Pointen er ikke indretningen, men at intet skal hentes. Erfaringen fra genoptræningsforløb er entydig: det, der ligger fremme, bliver brugt tre til fire gange så ofte som det, der ligger i et skab.
Sidder du meget på kontoret, kan du dele udstyret op i to sæt. Et lille sæt på arbejdspladsen med håndtræner, massagebold og eventuelt en rygstøtte til stolen, og et større sæt derhjemme med rulle, bue og nakkestrækker. To minutter med bolden mod skulderbladet midt på dagen forebygger mere end en lang session om aftenen, når spændingen allerede har sat sig fast.
Skriv gerne ned, hvad du laver de første fire uger. En simpel liste på køleskabet med dato og antal minutter gør fremgangen synlig og gør det lettere at se, hvilke øvelser der rent faktisk hjælper på netop dine gener.
