Træning med squatelastik: 3 gode øvelser

Er du en garvet fitnessperson, har du måske set nogle træne squats med en squatelastik rundt om lårene. Du har måske også undret dig over, hvad det skal gøre godt for, for umiddelbart ser det jo ikke ud til, at det gør noget. Det er dog ikke tilfældet og i denne artikel vil vi kigge lidt nærmere på, hvad meningen med en squatelastik er, hvordan den bruges og hvad den egentlig gør for din squattræning.

Hvad er meningen med en squatelastik?

Forklaringen er kort sagt, at en squatelastik skal tvinge ens gluteus max til at arbejdet hårdere, da elastikken sørger for at presse ens knæ sammen. Det vil sige, at ballerne arbejder hårdere på at trække knæene fra hinanden, når du laver squats. Er du i tvivl om, hvad ens gluteus max, som de bliver kaldt, er, så er det simpelthen bare dine ballemuskler.

Glutes

Dine ballemuskler, eller ‘glutes’, er den primære muskelgruppe, du træner, når du tager squats. Disse er delt op i tre: gluteus minimus, gluteus medius og gluteus maximus. Det er gluteus maximus, der er den store ballemuskel, som ser mest prominent ud og det er naturligvis også den, du sidder på. Denne er også den primære ballemuskel, der bliver trænet med squattræning.

Ovenover gluteus maximus sidder gluteus medius. Denne udspringer fra ydersiden af bækkenet og ender ved ydersiden af hoften, så den sidder ikke udelukkende på bagpartiet, men bevæger sig ud på siderne af kroppen. Dette er dog ikke den mest prominente, når de kommer til squat, men den er stadigt vigtig at træne og du kan stadigt bruge en træningselastik til at træne gluteus medius.

Det samme gælder gluteus minimus, der sidder lige under gluteus medius. Dette er den mindste af dine glutes. Generelt er det en rigtig god idé at træne alle tre forskellige glutes, da det styrter hofterne og samlet giver en flot figur. Det er specielt vigtigt for os, der bruger det meste af dagen i en siddende position, hvilket er mange af os.

Har du et kontorjob, bruger du mange timer til forelæsninger eller er du bare en hardcore gamer, er dette ofte et problem. De bliver også svækket, når du står op med vægten lagt på den ene side og alt dette kan give slemme problemer, når du engang bliver ældre.

Hvordan træner man så sine glutes?

Der er mange forskellige øvelser, der sørger for et sundt bag- og hofteparti og du behøver ikke at bruge timer i fitnesscentret, for at vedligeholde sunde hofter og baller. Forskellige øvelser træner forskellige dele af dine baller og vi vil snakke om nogle forskellige øvelser til de forskellige glutes.

Squats

Starter vi med gluteus maximus, som igen er den store ballemuskel, der tydeligt kan ses, når den er godt trænet, så har vi naturligvis squats, der er den mest populære øvelse.

Det kan være en forholdsvis svær øvelse at lave og der er nogle ting at huske på. Det vigtigste er, at du sørger for at holde fødderne fladt på jorden. Det kan være fristende at løfte hælene i takt med, at du bevæger dig længere ned, men dette er et slemt no-go. Derudover er det vigtigt, at du holder ryggen ret. Du behøver dog ikke at bruge en vægtstang, når du tager squats. Du kan sagtens opnå flotte glutes uden og det hjælper naturligvis, hvis du bruger en squatelastik. Disse kommer også i forskellige spændinger, så du gradvist kan gå op i kilo, hvis det bliver for nemt.

Glute bridge

En af de bedste, nemmeste og mest tilgængelige øvelser til træning af glutes er ‘glute bridge’. På billedet ovenover er det øvelsen nederst til venstre. Denne øvelse træner alle dine glutes, hasemuskler, nedre ryg og dine abs.

1. Start med at lægge dig ned på ryggen på et underlag, en yogamåtte er ideel. Kroppen skal ligge helt fladt og dine ben skal starte i en position, hvor hælene er der, hvor dine knæ er i udstrakt position.
2. Løft dine hofter så kroppen bliver helt lige fra dine knæ til dit øvre brystparti.
3. Hold positionen i 30 sekunder, hvor du koncentrerer på sammentrækningen af dine brugte muskler.
4. Langsom sænk kroppen til startpositionen.

Sideliggende hofteabduktion

Denne øvelser er primært til træning af gluteus minimus, der er yderst vigtig for at sikre nogle sunde hofter, men den rammer også medius og maximus. Endnu en fordel ved denne er, at du kan styrke øvelsen med en squatelastik.

Denne øvelse er super nem at udføre og bliver derfor også ofte brugt til genoptræning. Til trods for at den er super nem at udføre, så er det stadigvæk en fantastisk, effektiv øvelse, der virkeligt styrker dine glutes.

1. Lig på siden og sørg for, at du holder balancen. Du kan ligge med hovedet på underlaget, men vi anbefaler, at du hviler det på din albue.
2. Dine ben bør være strakte, specielt hvis du bruger en squatelastik.
3. Løft benet så højt du kan og stram ballerne.

Det er vigtigt, at selve benet ikke bevæger sig. Selve bevægelsen skal ske ved ballerne.

Træn dine baller

Der er mange flere øvelser, end de tre vi har præsenteret for dig, men hvis du lige starter ud med træning, kan det nemt være overvældende og svært at overskue hvilke øvelser, du skal lave for at ramme alle dine muskler. De tre øvelser, som vi har præsenteret, rammer bredt og hvis du starter ud med disse tre øvelser et par gange om ugen, specielt med squatelastik, er du allerede godt på ved til at få nogle stærke og sunde baller og hofter.