Alt til træningen samlet ét sted. Under Træning finder du både træningstøj og træningsudstyr – t-shirts, tanktops, trøjer, shorts og tights samt elastikker, yogamåtter, bolde, power grips og sjippetov. Uanset om du træner i center, derhjemme på stuegulvet eller udendørs, kan du samle et komplet sæt her. Vælg tøjet og udstyret, der passer til din træning, og kom i gang med det, du faktisk kommer til at bruge.
De fleste træningsforløb støder ikke på grænsen for, hvor hårdt man kan træne. De støder på friktion: tøj der ikke sidder rigtigt, udstyr der ligger i et skab, en flaske der ikke blev fyldt. Det løser sig ikke med mere motivation, men med færre forhindringer mellem tanken og den første øvelse.
Denne kategori samler både træningstøj og træningsudstyr, så du kan bygge et samlet sæt frem for at stykke det sammen fra flere steder. Herunder får du overblikket over, hvad der findes, og hvordan du vælger.
Godt træningstøj mærkes ikke. Linningen bliver siddende, sømmene gnaver ikke, og stoffet flytter sveden væk i stedet for at holde på den. Overdelene dækker t-shirts, tanktops og træningstrøjer til lagdeling, mens underdelene tæller shorts og tights. Til udendørs træning i køligt vejr gør en halsedisse en overraskende stor forskel.
Kategorien er delt op i træningstøj til ham og træningstøj til hende, så du hurtigere finder den rigtige skæring. Forskellen ligger i pasformen over bryst, talje og hofte – ikke i kvaliteten af stoffet.
Udstyrssiden handler om at kunne træne hele kroppen på få kvadratmeter. Træningselastikker dækker næsten alle bevægelsesmønstre og øges i modstand ved at forkorte elastikken. En yogamåtte definerer stedet, hvor træningen foregår, og beskytter knæ og håndled. Yogabolde træner balance og dybe stabiliserende muskler, power grips løser problemet med et greb, der giver op før ryggen, og et sjippetov er den mest pladsbesparende konditionstræning, der findes.
Her betyder tøjet mest. En tætsiddende overdel, så du kan se teknikken i spejlet, mellemlange shorts eller højtaljede tights, og en flaske der står ved siden af dig. Tag en massagebold med, og brug fem minutter på brystryggen før du løfter over hovedet.
Her betyder udstyret mest. To gange to meter, en måtte og et sæt elastikker dækker en komplet helkropstræning. Det afgørende er, at tingene ligger fremme – udstyr, der skal hentes i et skab, bliver brugt en brøkdel så ofte.
Her betyder lagene mest. Et tyndt teknisk inderlag, en trøje udenpå og noget du kan tage af undervejs. Klæd dig på til at fryse en anelse de første fem minutter – er du lun, når du går ud ad døren, er du overophedet ti minutter senere.
Start mindre, end du har lyst til. Tre gange om ugen i tyve minutter er en plan, der overlever en travl uge. Fem gange om ugen i en time er en plan, der bryder sammen den første gang noget kommer i vejen, og som sjældent bliver genoptaget bagefter.
Læg træningen på faste dage og på faste tidspunkter. Det lyder banalt, men det er den enkeltfaktor, der adskiller dem, der stadig træner efter seks måneder, fra dem der ikke gør. Pak tasken aftenen før, eller rul måtten ud, før du går i seng.
Øg belastningen langsomt. Når du kan tage femten gentagelser med god teknik og stadig have kræfter tilbage, så forkort elastikken, sænk tempoet, eller gå fra to ben til ét. Der er ikke brug for mere kompliceret programmering det første halve år.
Fremgang sker mellem træningerne, ikke under dem. Derfor er hviledage ikke spildte dage, og derfor giver ti minutters afspænding mere end endnu et hårdt sæt. En massagebold mod skulderbladet, rolige udstrækninger på måtten og en nats ordentlig søvn gør mere for resultaterne end en ekstra træningsdag.
Almindelig muskelømhed to dage efter en hård træning er normalt. Skarpe smerter i et led, smerter der stråler ud i arm eller ben, eller ømhed der bliver værre dag for dag, er derimod et signal om at holde pause og eventuelt få det set på af en fysioterapeut.
To overdele, én underdel, én måtte og et sæt elastikker. Det dækker både center og hjemmetræning og koster mindre end et halvt års medlemskab.
Tre gange om ugen giver tydelige resultater på to til tre måneder for de fleste. Fire til fem gange giver hurtigere fremgang, men kræver, at hverdagen kan bære det.
Til styrke, mobilitet og kondition på almindeligt niveau, ja. Vil du løfte meget tungt i basisøvelser, kommer du på et tidspunkt til at mangle stang og vægte.
De første ændringer mærkes typisk efter to til fire uger som bedre teknik og mindre ømhed. Synlige resultater tager som regel to til tre måneders regelmæssig træning.
Udstyret afgør, hvad du kan træne. Tøjet afgør, om det er rart nok til, at du gider. Begge dele skal være på plads, men start med det, der irriterer dig mest lige nu.
Se træningstilbehør til flaske, headset og afspænding, og fysioterapiudstyr, hvis du arbejder med et genoptræningsprogram.
Styrketræning bygger muskelmasse, stærkere knogler og en krop, der tåler mere i hverdagen. Du kommer langt med få øvelser, hvis de dækker de store bevægelsesmønstre: pres fremad, pres over hovedet, træk mod dig, træk nedad, squat og høftebøjning. Tre sæt af ti til femten gentagelser per mønster to gange om ugen er nok til tydelig fremgang det første halve år. Tøjmæssigt handler det om bevægelsesfrihed i skridt og skuldre.
Kondition kan trænes med alt fra rolige gåture til intervaller med sjippetov. Rolig træning i tredive til fyrre minutter opbygger grundformen, mens korte intervaller på tredive til tres sekunder hæver konditallet hurtigere. En blanding er mest holdbar. Her betyder tøjets fugttransport mest, fordi du sveder i længere tid ad gangen.
Mobilitet er den mest oversete af de tre og den, der mærkes hurtigst i hverdagen. Ti minutter to til tre gange om ugen med fokus på høftebøjere, baglår, brystryg og skuldre modvirker den stivhed, der kommer af at sidde ned. En måtte og lidt plads er alt, hvad der skal til.
Et realistisk uge-skema kan se sådan ud: styrke mandag og torsdag, kondition lørdag, og ti minutters mobilitet onsdag og søndag. Det er fem korte sessioner, hvoraf kun to er hårde, og det dækker alle tre former for træning uden at fylde hverdagen.
Kan du kun tre dage, så vælg to styrkedage og én konditionsdag, og læg mobiliteten i slutningen af hver session. Kan du kun to, så gør begge dage til helkropstræning. Konsistens over måneder betyder mere end den perfekte fordeling på en enkelt uge.
Tag mål frem for at gætte. Brystvidde over det bredeste sted, talje om det smalleste, og hofte over det bredeste. Hold målene op mod størrelsesguiden på den enkelte vare, for pasformen varierer mellem modeller. Ligger du mellem to størrelser på tights, så vælg den mindste, hvis stoffet har ti procent elastan eller mere, og den største hvis det har mindre.
Den bedste test tager tredive sekunder: tag delen på, lav tre dybe squats og ræk armene over hovedet. Bliver linningen på plads, og strammer stoffet ikke over ryggen, passer størrelsen. Skal du rette tøjet til efter tre gentagelser, skal du prioritere anderledes næste gang.
Teknisk træningstøj vaskes på 30 grader på skåneprogram, vendt på vrangen og med lynlåse lukket. Drop skyllemiddel helt – det lægger sig som en hinde i fibrene og ødelægger den fugttransport, du har betalt for. Lufttør frem for tørretumbler, som over tid ødelægger elastanen.
Udstyr har også godt af lidt omtanke. Latexelastikker opbevares mørkt og køligt, måtter rulles med oversiden udad, og alt tørres af med en fugtig klud efter brug. Fugtigt tøj og udstyr i en lukket taske er den hurtigste vej til lugt, uanset hvor godt det var, da du købte det.
Motivationen svinger med årstiderne, og det er lettere at planlægge efter end at kæmpe imod. Om vinteren flytter træningen indendørs for de fleste, og her er elastikker, måtte og et par korte gulvsessioner det, der holder rutinen i live. Om foråret kommer løbeturene tilbage, og der skal bruges lettere overdele og en telefonholder. Om sommeren fylder væske og køling mest, og om efteråret er det lagene, der afgør, om du kommer ud ad døren.
Det gennemgående er, at grundudstyret er det samme hele året. Kun vægtningen ændrer sig. Har du en måtte, et sæt elastikker og to komplette sæt tøj, kan du træne alle tolv måneder uden at købe noget nyt.
