En yogabold træner det, du ikke kan træne med vægte: balancen og de dybe stabiliserende muskler omkring ryg og hofte. Fordi underlaget bevæger sig, arbejder kroppen konstant på at holde sig i ro. Her finder du yogabolde i størrelser fra 25 til 85 cm – fra små bolde til præcis core-træning til store bolde du kan sidde, ligge og træne på.
Yogabolden, træningsbolden, pilatesbolden, fitnessbolden – den har mange navne, og det er den samme ting. Princippet er, at underlaget er ustabilt. Hver gang du lægger vægt på bolden, skal kroppen selv finde balancen, og det sætter de dybe muskler omkring rygsøjle, mave og hofte i arbejde uden at du tænker over det.
Det gør bolden til et af de få redskaber, der virker lige godt til begyndere, til genoptræning og til erfarne, der vil gøre kendte øvelser sværere. Nedenfor får du størrelsesguide, øvelser, oppumpning og de fejl der oftest laves.
Størrelsen afgøres af din højde. Den enkle test: når du sidder på bolden med fødderne fladt på gulvet, skal knæ og hofte danne omkring 90 grader, og lårene skal være vandrette eller peger en anelse nedad.
Er du i tvivl mellem to størrelser, så vælg den største. En bold kan altid pumpes lidt mindre op, men en for lille bold kan ikke blive større.
De små bolde er noget helt andet end de store. De bruges til pilates, til at klæmme mellem knæene i bækkenbundstræning, til at lægge under lænden for støtte, og til præcise coreøvelser. De er ikke en lille udgave af den store bold – de løser andre opgaver.
En yogabold skal ikke pumpes hård som en fodbold. Den skal give lidt efter, når du sætter dig – typisk to til tre centimeter. En hårdt oppustet bold er mere ustabil og mindre behagelig, og den belaster sømmene unødigt.
Pump bolden op i to omgange: fyld den til omkring 80 procent, lad den stå et døgn så materialet strækker sig, og pump derefter resten. Det giver den rigtige form og forlænger levetiden. En ny bold taber lidt luft de første uger – det er normalt og ikke et tegn på utæthed.
Anti-burst betyder, at bolden ved punktering siver langsomt i stedet for at eksplodere. Det er en væsentlig sikkerhedsdetalje, hvis du bruger bolden med vægte, eller hvis den skal bruges som stol. Bolde uden anti-burst kan gå fra fuld til flad på et øjeblik.
Kig også efter en angivet maksimal belastning. Skal bolden bruges med håndvægte, skal din egen vægt plus vægtene ligge under den grænse.
Planke med underarmene på bolden er markant hårdere end på gulvet, fordi du skal holde bolden stille. Rollouts, hvor du ruller bolden frem og tilbage med underarmene, træner den forreste kæde kraftigt. Og en simpel crunch med lænden støttet på bolden giver større bevægelsesudslag end på gulvet.
Glute bridge med hælene på bolden, og hamstring curls hvor du trækker bolden ind mod dig med hælene, mens høften er løftet. Den sidste er en af de bedste øvelser for baglårene uden maskiner.
Lig med maven på bolden og løft overkroppen. Det træner rygstrækkerne i et skånsomt bevægelsesudslag. Bolden kan også bruges til at åbne brystet: ligg bagover hen over bolden med armene ud til siden og lad brystkassen strække sig.
At sidde på bolden og løfte én fod fra gulvet, eller at knæle på den, er sværere end det lyder. Balanceøvelser på bold er en effektiv måde at arbejde med ankelstabilitet og kropsbevidsthed.
Mange køber bolden for at sidde på den ved skrivebordet. Det kan være en god variation, men det er ikke en erstatning for en ordentlig stol. Bolden har ingen ryglæn og ingen højdejustering, og efter en times tid falder de fleste sammen i samme dårlige holdning som på en almindelig stol – bare uden støtte.
Den fornuftige brug er som supplement: en halv time ad gangen, et par gange om dagen, som afveksling til stolen. Det er variationen i siddestillingen, der gør forskellen, ikke bolden i sig selv.
For hård oppumpning. Den mest udbredte fejl. Bolden skal give efter, ellers bliver den unødigt ustabil.
Forkert størrelse. En for lille bold tvinger knæene op over høften og lægger pres på lænden.
For svære øvelser fra start. Bolden gør alle øvelser markant hårdere. Start med den samme øvelse du kan på gulvet, og læg så bolden til.
Efter højde: 55 cm til 155–170 cm, 65 cm til 170–185 cm, 75 cm til 185–200 cm. Når du sidder på bolden, skal knæ og hofte danne omkring 90 grader.
Den skal give to til tre centimeter efter, når du sætter dig. Pump i to omgange med et døgns pause, så materialet når at strække sig.
At bolden siver langsomt ved punktering i stedet for at springe. Det er vigtigt, hvis du bruger bolden med vægte eller som stol.
Det anbefales ikke. Bolden har hverken ryglæn eller højdejustering. Brug den som afveksling en halv time ad gangen frem for som fast stol.
Med normal brug og fornuftig opbevaring flere år. Skift den ud ved rifter, hvis overfladen bliver klæbrig, eller hvis den taber luft hurtigt.
Den er velegnet til skånsomt træning af rygstrækkerne og til at variere holdningen i hverdagen. Har du en kendt rygskade eller vedvarende smerter, så få øvelserne anvist af en fysioterapeut.
Det virker uskyldigt at lægge sig på en bold, men de fleste opdager hurtigt, at øvelser de sagtens kan på gulvet, pludselig er hårde. Start derfor med få øvelser og korte sæt. Et program der virker de første uger kunne se sådan ud:
Fire øvelser, cirka et kvarter, to til tre gange om ugen. Når plankens 20 sekunder føles stabile, forlænger du tiden frem for at finde nye øvelser. Progression på bold handler mere om kontrol end om gentagelser.
De tre bruges til det samme formål, men i forskellig grad. Yogabolden er den mest ustabile og den eneste, du kan ligge og sidde på med hele kroppen. Den er derfor også den mest alsidige. Balancepuden er lille og står på gulvet – den udfordrer ankel og fod og fylder næsten intet. Bosu-bolden ligger midt imellem med en fast bund og en blød overside.
Skal du kun vælge én, og er du ny, er yogabolden det bedste køb. Den dækker flest øvelser, og den kan bruges af hele husstanden uanset højde, hvis du vælger størrelsen efter den højeste og pumper den derefter.
Store træningsbolde bruges bredt af fysioterapeuter, netop fordi belastningen kan doseres præcist, og fordi bevægelserne foregår i et roligt udslag. Bolden bruges også af mange gravide til at sidde på og til bløde bækkenbevægelser, fordi den aflaster lænden.
Er du gravid eller i et genoptræningsforløb, så få dine øvelser anvist af en fysioterapeut eller jordemoder frem for at følge et generelt program. Det handler ikke om, at bolden er farlig – men om at valget af øvelser og mængde skal passe til netop din situation.
Bolden fungerer bedst på et fast, skridsikkert underlag – se yogamåtter. Vil du lægge modstand til gulvøvelserne, er træningselastikker det oplagte supplement: elastik om knæene i glute bridge på bolden gør øvelsen markant hårdere uden ekstra vægt. Og er du øm i ryggen efter en omgang, kan en massagebold arbejde på de spændte punkter. Hele sortimentet finder du under træningsudstyr.
Yogabolden bruges til mere end balanceøvelser. Som bænk til presøvelser tvinger den skuldre og krop til at stabilisere, mens armene arbejder, og det gør en let vægt mærkbart mere krævende end den samme vægt på en fast bænk. Som underlag til maveøvelser giver den et større bevægelsesudslag, fordi ryggen kan strækkes bagover, hvor et gulv stopper bevægelsen.
Bruges den som stol ved skrivebordet, så hold det til korte perioder på tyve til tredive minutter ad gangen. Bolden er god, fordi den kræver aktivitet – og netop derfor bliver den trættende at sidde på en hel arbejdsdag.
