5 hjemmeøvelser med Træningselastik

Det er ikke altid nemt at finde hverken motivationen eller tiden til at komme ned i fitnesscentret i den travle hverdag og på nuværende tidspunkt er der også en chance for, at det slet ikke er muligt, da en pandemi hærger kloden. Lockdowns truer rundt om hvert hjørne, men selv når fitnesscentret har åbent, så skal du sørge for at være testet, inden du går ind. Det er endnu mere tid, du nu skal bruge, før du overhovedet kan komme i gang med at arbejde på den form, du måske gerne vil have inden sommerferien.

Hjemmetræning

Løsningen er heldigvis forhold simpel, da hjemmetræning er en mulighed. Når det så er sagt, så synes vi, at det kan være svært at finde ud af, hvordan man gør. Der er mange forskellige slags udstyr, der kan sørge for, at du stadigt holder formen hjemmefra, men hvordan finder man det rigtige udstyr for én selv og ikke mindst, hvordan bruger man det? Der er heldigvis mange løsninger, så chancen er der for, at du finder lige det, der passer dig. Her hos ErgoSport anbefaler vi bl.a. at bruge træningselastik.

Øvelser med træningselastik

Situationen er således: Du har købt en træningselastik, eller måske endda et helt sæt træningselastikker, og du skal til at bruge dem, men det kan måske være svært at finde ud af, hvordan du lige kommer i gang og sørger for, at så mange muskelgrupper bliver aktiveret og trænet. Det er her vores lille guide kommer ind i billedet. Vi giver dig nogle gode tips og tricks til, hvordan du kommer godt i gang med at træne med træningselastik og viser det på en nem og forståelig måde.

1) Brystøvelsen

Der er et hav af forskellige øvelser med træningselastik til alle de væsentligste muskelgrupper og brystet er naturligvis ikke nogen undtagelse. Noget man bestemt lægger mærke til, er markerede brystmuskler, eller pecs, og her har vi naturligvis også en øvelse, der træner dem. Den øvelse vi har valgt, er Pec Flys, som ses på billedet under.

Pec Flys – Sådan gør du

Start med at sætte træningselastikken fast et sted, hvor den sidder godt. Det kan bl.a. være på en krog i væggen eller med et døranker. Det er midten af elastikken, der skal sættes fast, så begge ender er fri til, at du kan holde fast i dem. Vend dig med ryggen mod væggen, eller hvad elastikken sidder fast i, og tag fast i begge ender. Stræk armene ud i en T-position, mens du holder fast i elastikken og i en stille og rolig bevægelse saml armene foran dig. Du skal være opmærksom på, at dine arme ikke skal bøje under bevægelse; hold dem forholdsvis udstrakt. Armene skal kun bevæge sig oppe ved skuldrene.

Jeg er selv glad for denne øvelse og laver den som en fast del af min brystrutine. Jeg foretager selv 10 gentagelse i 4 sæt med ét minuts pause efter hvert sæt. Dette er dog op til dig og hvad du lige føler for.

2) Rygøvelsen

Ligesom med øvelser til brystmusklerne er der et hav af øvelser til ryggen og mange af disse kan også laves med en træningselastik. Vi har valgt en, der ofte indgår i vores træning, nemlig seated rows.

Seated rows – Sådan gør du

Ved denne øvelse skal træningselastikken placeres på samme måde, som ved den forrige øvelse. Denne gang vender du dig mod elastikken og sørger for, at du sidder foran den, så der er en god spænding, der passer til dit niveau. Føler du ikke, at der er nok modstand og at elastikken er for slap, så sætter du dig bare lidt længere væk fra den og ligeledes hvis den er for stram, så sætter du dig tættere på. Når placeringen er på plads går du i gang med øvelsen. Her starter du med at holde fast i elastikken med strakte arme og så trækker du armene stille og roligt bagud, som vist på billedet ovenover.

Lav denne øvelse i et roligt men fast tempo 10×4 gange, ligesom den forrige.

3) Skuldreøvelsen

Der begynder at tegne sig et mønster og det er sådan, at stort set alle de øvelser, du normalt tager med kabler i fitnesscentret, dem kan du klare med træningselastik derhjemme. Skuldreøvelser er ikke en undtagelse og vi har valgt én af vores favoritter, som nu nemt kan prøve selv.

Lateral raise – Sådan gør du

Denne øvelse rammer faktisk lidt mere end bare skuldrene, da den også hjælper med at styrke den øvre del af ryggen, samt din core. Det er sådan med mange af disse øvelser, at de har et fokuspunkt, men samtidigt styrker andre muskler. Til denne øvelse behøver du ikke at sætte din træningselastik fast til noget. Det er nok bare at stå på den. Så tager du fast i hver ende af elastikken og trækker arme helt op i en strakt position som set på billedet ovenover. Husk altid at lave øvelserne i et roligt men fast tempo og så anbefaler vi igen 4 sæt af 10 gentagelser med 1 minuts pause mellem sættene.

4) Tricepsøvelsen

Dine triceps udgør 2/3 af dine overarme, så det er meget vigtigt, at disse bliver grundigt trænet. Den tricepsøvelse, som vi skriver om her, kræver ikke, at din træningselastik sidder fast til noget.

Triceps extension – Sådan gør du

Denne øvelse af en af de mange varianter af triceps extension og målet er at strække armene ud i vandret position, fra en position hvor armene bøjer ved albuerne. Se på det som modsat bicepstræning, som de fleste kender til. Efter nogle rolige gentagelser i et fast tempo, bør du kunne føle et pres på de nederste dele af underarmene og det er altså dine triceps, der takker dig for at træne dem. Igen, lav denne øvelse 10 gange af 4 sæt med ét minuts pause efter hvert sæt.

5) Bicepsøvelsen

Dine biceps er dem du ser først, nu du spænder dine arme. Det er den del af overarmen, der sidder øverst og er derfor den mest prominente. Derfor kan vi ikke komme udenom en øvelse her også.

Biceps curls – Sådan gør du

Denne øvelse kender du sikkert allerede og har du trænet før, har du højst sandsynligt også lavet den, men vi tager den alligevel for en god ordens skyld. Her starter du med at sætte foden inde i din træningselastik og så holder fast med én hånd i den anden ende af elastikken. Lad din overarm hænge ned langs din overkrop; denne del skal ikke bevæge sig. Stræk underarmen frem og begynd at løfte underarmen op mod skuderen. Denne øvelses foretager du også 10 gange i hvert sæt. Efter hvert sæt kan du skifte arm, hvis du er lidt frisk og så skippe pausen mellem sættene.

Slutord

Her på kontoret er der en samlet enighed om, at en træningselastik har været en god redning i en periode, hvor det ikke har været muligt at komme i fitness. En træningselastik kan klare en hel træningssession, men er du meget ambitiøs og allerede har et home gym, så kan træningselastikker også bare være et godt supplement til din træning. Vi anbefaler dem i hvert fald og vi sender dig naturligvis gerne et sæt.