Det er her at du kan finde varer i denne webshop.
Der er en grund til, at hjemmetræning holder for nogle og går i stå for andre, og den handler sjældent om viljestyrke. Den handler om, hvor mange skridt der er mellem tanken og den første øvelse. Skal du pakke en taske, køre et sted hen og finde en ledig maskine, koster det femten minutter, før du er i gang. Skal du rulle en måtte ud og tage en elastik op af en kurv, koster det tredive sekunder.
Det er hele argumentet for godt træningsudstyr til hjemmet. Ikke at det er bedre end et fitnesscenter – det er det ikke til tunge løft – men at det bliver brugt. Og træning, der bliver lavet tre gange om ugen på stuegulvet, slår træning, der bliver planlagt fem gange om ugen i et center, du når hen til hver fjortende dag.
Træningselastikker er det mest alsidige redskab, der findes til hjemmetræning. De kan bruges til stort set alle store bevægelser – træk, pres, squat, udfald, rotationer – og modstanden øges ved at forkorte elastikken frem for at købe nyt udstyr. De vejer næsten ingenting, kan hænge på en dørkarm og fylder mindre end en bog i en skuffe.
Power grips løser det problem, at grebet ofte giver op, før ryg og ben gør. De bruges til trækøvelser og markløft, hvor du vil kunne tage flere gentagelser, uden at underarmene bliver den begrænsende faktor.
Yogabolde træner balance og dybe stabiliserende muskler, som er svære at ramme på en fast overflade. De fungerer også som bænk til presøvelser og som stol ved skrivebordet i korte perioder.
En yogamåtte er det redskab, der oftest bliver købt sidst og burde være købt først. Den definerer det sted, hvor træningen foregår, den beskytter knæ, håndled og haleben mod et hårdt gulv, og den gør gulvøvelser til noget, du gider lave.
Et sjippetov er den billigste og mest pladsbesparende konditionstræning, der findes. Ti minutters sjipning svarer intensitetsmæssigt til en betydeligt længere rolig løbetur, og det kræver to kvadratmeter og lidt loftshøjde.
Du skal bruge omkring to gange to meter og et sted at opbevare tingene, så de ikke skal hentes. En kurv i stuen med elastikker og håndtag, en måtte rullet op bag sofaen og en bold i hjørnet er nok. Erfaringen er entydig: det, der ligger fremme, bliver brugt langt oftere end det, der ligger i et skab på første sal.
Har du lav loftshøjde, så vælg elastikker og gulvøvelser frem for sjippetov. Har du parketgulv, så er en måtte ikke valgfri, hvis du vil undgå mærker. Bor du i lejlighed, så er elastikøvelser og statiske hold langt mere nabovenlige end hop og sjipning.
Tre gange om ugen, tyve minutter per gang, med kun elastikker og en måtte:
Øg modstanden ved at forkorte elastikken eller tage den kraftigere, når du kan tage femten gentagelser med god teknik. Det er hele progressionen – der er ikke brug for mere kompliceret programmering de første seks måneder.
Latexelastikker skal opbevares mørkt, tørt og køligt. Sollys og varme gør latex skørt, og en elastik, der har ligget i en vindueskarm en sommer, kan springe uden varsel. Tør dem af med en tør klud, aldrig med olie eller sprit.
Måtter tørres af med en fugtig klud og mild sæbe og rulles med oversiden udad, så kanterne ikke krøller. Yogabolde tjekkes for tryk hver anden uge og pumpes efter, når de begynder at føles bløde. Sjippetov opbevares uden knuder, da knuder sætter sig permanent i wire og vinyl.
Ja, så længe modstanden er høj nok til, at de sidste gentagelser er hårde. Elastikker giver stigende modstand gennem bevægelsen og er især effektive i den øverste del af løftet.
En måtte og et sæt elastikker dækker det meste af en helkropstræning. Byg videre med bold eller sjippetov, når rutinen sidder fast.
To gange to meter rækker til alt undtagen sjipning, som også kræver loftshøjde. Selve udstyret fylder mindre end en flyttekasse.
Tre gange om ugen i tyve til tredive minutter giver tydelige resultater på to til tre måneder, hvis modstanden øges undervejs.
Til styrke, mobilitet og kondition på almindeligt niveau er hjemmetræning rigeligt. Vil du løfte meget tungt i basisøvelser, kommer du på et tidspunkt til at mangle stang og vægte.
En massagebold til afspænding bagefter og fysioterapiudstyr, hvis du træner med et genoptræningsprogram.
Det sværeste ved hjemmetræning er ikke øvelserne, men at vide hvornår man skal gøre det sværere. I et center flytter du en pind til en tungere vægt. Derhjemme skal du selv holde øje, og uden en plan ender de fleste med at lave nøjagtig samme træning i månedsvis.
Brug en enkel regel: når du kan tage femten gentagelser med god teknik og stadig have to gentagelser tilbage, er øvelsen for let. Så forkorter du elastikken, tager en kraftigere, sænker tempoet, eller går fra to ben til ét. Alle fire metoder øger belastningen uden nyt udstyr.
Tempoet er den mest oversete knap. En squat, hvor du bruger tre sekunder på vej ned og ét sekund på vej op, er markant hårdere end den samme squat i almindeligt tempo – med nøjagtig samme elastik. Det samme gælder et sekunds pause i bunden af bevægelsen, hvor musklen arbejder mest.
Fem minutters opvarmning ændrer hele sessionen. Brug den letteste elastik, og lav de øvelser, du skal i gang med, i to sæt med lav modstand. Det forbereder led og sener og giver dig samtidig en fornemmelse af, hvordan kroppen har det i dag, før du lægger belastning på.
Efter træningen giver fem til ti minutter på måtten mere, end de fleste tror. Rolige udstrækninger af høftebøjere, baglår og brystryg modvirker netop den stivhed, der kommer af at sidde ned resten af dagen. Er et område spændt, kan en bold eller rulle bruges først og udstrækningen bagefter.
Almindelig muskelømhed to dage efter en hård træning er normalt og forsvinder af sig selv. Skarpe smerter i et led, smerter der stråler ud i arm eller ben, eller ømhed der bliver værre dag for dag, er derimod et signal om at holde pause og eventuelt få det set på af en fysioterapeut. Træning skal presse musklerne, ikke leddene.
Elastikker findes i naturlatex og i TPE. Naturlatex strækker længst, føles mest elastisk og holder længst, hvis det opbevares rigtigt. TPE er latexfrit og relevant, hvis du er allergisk over for latex, men mister lidt hurtigere spænding. Stofelastikker med indvendigt gummi glider ikke op ad låret og er derfor at foretrække til squat og høfteøvelser, mens de tynde latexelastikker er bedre til overkropstræk og skulderøvelser.
Måtter laves typisk i TPE, NBR eller naturgummi. TPE er let, giver godt greb og er det mest anvendelige til blandet træning. NBR er tykkere og blødere og passer bedst til gulvøvelser og mavebøjninger, men er mindre stabil i stående yogastillinger. Naturgummi har det bedste greb, også når du sveder, men vejer mest. Tykkelsen betyder også noget: fire til seks millimeter er alsidigt, otte millimeter og opefter er rart for knæene, men ustabilt i balanceøvelser.
Yogabolde skal være mærket anti-burst. Det betyder ikke, at bolden ikke kan gå i stykker, men at den tømmer sig langsomt frem for at eksplodere, hvis den bliver punkteret. Størrelsen vælges efter højde: omkring 55 centimeter op til 165 centimeters højde, 65 centimeter op til 185, og 75 centimeter derover. Sidder du på bolden, skal høfter og knæ danne cirka en ret vinkel.
På sjippetov afgør wiren farten. Stålwire med PVC-belægning er hurtigst og bruges til double unders, mens et tykkere reb i PVC eller bomuld er langsommere, lettere at lære på og mere skånsomt mod gulvet. Længden tilpasses ved at stå midt på rebet: håndtagene skal nå op til brystbenet.
